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脂質
脂質とは
ダイエットをしている方からは疎まれがちな脂質ですが、
脂質は体にとって不可欠な栄養素です。
脂質は多数ある脂肪酸の総称で、
１ｇで９kcalもあるため、摂り過ぎると肥満の直接的な原因になります。
しかし一方で脂質は、細胞膜や血液を作る材料になったり、
皮下に脂肪を蓄えて衝撃吸収や体温維持に役立て、
必要な時に脂肪燃焼、エネルギーにしたりします。
また、コレステロール値や血圧を下げたり、
血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らす脂肪酸も存在します。
そして、スラリとした肉体を持つには、
丸みのある柔らかい脂肪もある程度必要になります。
適量の脂質を摂り、
健康的かつ綺麗なスタイルを目指しましょう。
脂質には３種類の脂肪酸がある！
脂質は３種類の脂肪酸から成っています。
・飽和脂肪酸
・一価不飽和脂肪酸
・多価不飽和脂肪酸
これら３つの脂肪酸を
飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝３：４：３
この割合で摂取することが大切です。
つまり、ほとんどバランス良く摂っていれば良いわけですね。
多価不飽和脂肪酸について
多価不飽和脂肪酸には６つの脂肪酸があり、それらは
・n-6系列脂肪酸
・n-3系列脂肪酸
この２つに分けられます。
この２つにも摂取量のバランスがあり、
n-6系列:n-3系列＝4：1の割合で摂取する必要があります。
しかしここで、「n-6系列の食品を多くとって、n-3系列の食品を減らそう」と、
このように思う必要はありません。
元々、n-3系列よりn-6系列の方が含有量がかなり多いため、
結局特に気にせず、
第１群～第６群の色々な食品を摂取するようにしていれば
問題ありません。
また、n-6系列には２つ、n-3系列には３つの必須脂肪酸があり、
必須脂肪酸は体の中では合成されないため、
必ず食事から摂取しなければならない栄養素です。
| n-6系列 |
| γ-リノレン酸 |
| リノール酸（必須脂肪酸） |
| アラキドン酸（必須脂肪酸） |
| n-3系列 |
| α-リノレン酸（必須脂肪酸） |
| ＤＨＡ（必須脂肪酸） |
| ＥＰＡ（必須脂肪酸） |
１日の必要摂取量と上限
１日の食事の内、約２０～２５％を脂質にしましょう。
つまり、１日に２０００kcal必要な身体なら、４００～５００kcal程度を摂取。
脂質は１ｇで９kcalあるので、１日の摂取量は４４～５５ｇ程度となります。
このように、１日に２０００kcal必要な身体なら、
１日に４４～５５ｇの脂質を摂取します。
上限は特にありませんが、適性の摂取量に留めましょう。
脂質を多く含む食品
主に油脂類・肉類・魚介類。果物系やきのこ類、乳製品にも少々。
３種類の脂肪酸
■ 飽和脂肪酸 ■
■ 一価不飽和脂肪酸 ■
■ 多価不飽和脂肪酸 ■
n-6系
γ-リノレン酸・リノール酸（必須脂肪酸）・アラキドン酸（必須脂肪酸）
n-3系
α-リノレン酸（必須脂肪酸）・ＤＨＡ（必須脂肪酸）・ＥＰＡ（必須脂肪酸）